漸進放鬆法教我們怎樣鬆弛身體四個主要的肌肉群，首先是手和臂，接著是頭和頸肩，然後是胸、腹和背，最後是腿和腳。
A手和臂
1在椅上舒服地坐下，或臥在床上，然後將手放在兩旁，腳微微分開，將注意力集中在「放鬆」
2將注意力集中在用力的拳頭，緊握拳頭
3放鬆拳頭，感覺很放鬆，體會緊張和放鬆的對比感受
4舉起兩個拳頭、放鬆，感覺一下鬆弛的感受。舉起雙手，緊握拳頭、曲手，注意由前臂到二頭肌緊張的感受，放下手、放鬆、完全鬆弛，體會緊張和放鬆的對比感受
B頭和頸肩
1將注意力集中在頭、頸及肩膊，它們是最重要的肌肉群，將注意力放在頭部，皺起眉毛，盡量揚起，保持數秒，放鬆，放平它，想像整個額頭都是平滑的，放鬆，再次，皺起眉頭，盡量上揚，放鬆，額頭像絲一樣平滑，閉上眼睛，用力閉眼皺鼻，保持著，放鬆
2咬緊牙齒，注意整個下顎都緊張起來，現在放鬆，當下顎放鬆，唇會微微張開，體會一下下顎緊張和放鬆的對比感受
3將口唇向外伸出成「O」型，盡量伸出，保持數秒，放鬆，享受一下放鬆的愉悅，唇感到溫暖和放鬆，前額、頭、眼睛、上顎、舌頭及唇都放鬆
4將頭盡量向後仰，注意頸部緊張的感覺
5將頭轉向右邊，緊張的感覺轉到另一位置，將頭轉向左邊，將頭轉向中間、向前，好像下顎要觸碰胸前一樣，感到喉部和頸都緊張，將頭放鬆到舒服的位置，讓這種放鬆的感覺加深，再注意這些緊張的部位是那麼鬆弛
6聳高雙肩，好像有兩條繩子從天花板吊下來的在拉著一樣，將頭向下，放在兩肩之間，體會緊張的感覺，放鬆，讓肩膊下墜鬆弛，感到喉、頸和肩都放鬆
C胸和腹
1深深地吸一口氣，將注意力集中在心胸間，肺儲滿氣，腹部突出，保持摒氣，收緊胸部肌肉，現在慢慢用口呼氣，速度要盡量平緩，繼續正常地呼吸，再深深吸一口氣，保持屏氣，感到胸部肌肉緊張，現在將氣吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平靜、溫暖和放鬆的感覺偏佈全身
2用力收緊腹部，盡量將肚子縮進去，保持收緊，放鬆，體會腹部收緊和放鬆時的對比感受
3將手放在腹部，深深地吸氣，伸張肚子，將手推向外，保持著、放鬆
4注意深呼吸怎樣可以令身體更加放鬆，將胸部突出，雙肩向後，收緊背部肌肉，放鬆、保持平靜，放鬆的暖流暢通全身
D腿和腳
1放鬆大而有力的腿部肌肉。
2收緊雙腿及雙臀，將腳跟盡量壓在地上，讓肌肉緊張起來，放鬆，體會緊張和放鬆時的對比感覺。
3腳跟盡量下壓，收緊雙腿及雙臀，保持著，放鬆。
4腳趾向下時令小腿緊張，收緊時不要用力太猛而令腳抽筋，保持著，放鬆，讓鬆弛的感覺佈滿小腿。
5將腳趾向下揚，再令小腿緊張，保持著，放鬆，小腿感到很鬆弛
6跟著將腳趾盡量上揚，向著臉部，令腳緊張起來，保持腳趾上揚緊張，放鬆，令腳鬆弛，體會緊張和鬆弛的對比感受
7靜靜坐著，讓放鬆的暖流遍佈全身，身體更加放鬆8
放鬆腳、腳跟、小腿、膝、大腿和雙臀，讓鬆弛的感覺佈滿腹、背、胸，感覺到手、手臂和肩也深深地放鬆，安祥和放鬆的感覺伸展到頸、下顎和臉部肌肉，深深吸氣，保持屏氣，慢慢呼氣，一會兒後慢慢張開眼睛，你會覺得安穩和精神
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